Содержание
Упражнения для туловища
Умение погружаться в самовнушенную дремоту
Несколько полезных формул для жизненных обстоятельств
Составляем формулы для решения тех или иных задач
Как уже говорилось:
Часть 1. Самогипноз – самовнушение – практикум по самовнушению.
Часть 2. Самовнушение — психорегулирующие тренировки.
одно из основных условий успеха самовнушения снижение уровня бодрствования головного мозга. Проявляется это в сравнительно неглубокой дремоте, остающейся под контролем сознания.
Чем дольше проводятся занятия психорегулирующей тренировкой (ПРТ), тем скорее и легче возникает необходимое дремотное состояние. (Оно может развиться даже после первых трех — пяти формул.)
Важно натренировать умение удерживать себя на нужном уровне дремоты (не допуская погружения в сон, а также возвращения в обычное, бодрствующее состояние).
Последовательное выключение мышц лица, рук и ног неизбежно приводит к снижению уровня бодрствования до нужной степени и обеспечивает такое состояние психики, при котором с помощью точно направленных слов уже можно воздействовать на целый ряд сокровенных процессов в организме.
Например, уменьшить чувство боли или зуда, изменять характер сердечной деятельности и т. д.
Таким образом, человек, научившийся выключать мышцы лица, рук и ног, может переходить к освоению формул последнего, четвертого этапа — «этапа туловища». Вот эти формулы.
Упражнения для туловища
Двадцать восьмая формула — «мое внимание переходит на мое туловище» — промысливается один раз.
Двадцать девятая формула — «мое туловище полностью расслабленное и теплое». Слова «неподвижное» нет потому, что даже в состоянии глубокого покоя продолжаются дыхательные движения грудной клетки.
При первом промысливании формулы внимание должно «опускаться» по туловищу. А во время повторения ее «подниматься» кверху, охватывая поясницу, спину и лопатки.
При необходимости эту формулу можно разбить на ряд «подформул», таких, как, например, «мой живот полностью расслабленный и теплый» «моя поясница полностью расслабленная и теплая.
Однако практика показывает, что без такой детализации, как правило, можно обойтись, так как по мере постепенного включения мышц лица, рук и ног в этот процесс непроизвольно вовлекаются и мышцы туловища.
Тридцатая формула — «мое внимание на моей груди».
Мужчинам, обладающим брюшным типом дыхания, нужно останавливать внимание на нижне-боковых отделах грудной клетки. А женщинам, у которых тип дыхания иной — грудной, следует мысленно видеть ее передне-верхние отделы.
Тридцать первая формула — «мое дыхание легкое… спокойное… свободное».
Если требуется специально успокоить дыхание, то эту формулу нужно повторять очень медленно шесть — десять раз. И ни в коем случае не делать глубоких вдохов. А после медленного, спокойного выдоха полезно на одну-две секунды задерживать дыхание.
Тридцать вторая формула — «мое внимание на моем сердце».
Тридцать третья формула — «мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо».
Эту формулу тоже полезно повторять раз шесть — десять. Самим изменять формулы, относящиеся к сердечной деятельности, нельзя. Это может вызвать неожиданные и серьезные осложнения.
Тридцать четвертая формула — «оно отдыхает».
Речь идет о сердце, сокращения которого надо мысленно представлять очень спокойными, несколько замедленными, ритмичными. Эта формула повторяется до шести — десяти раз.
Тридцать пятая формула — «весь мой организма отдыхает».
Здесь внимание «движется сначала вдоль туловища от сердца вниз, а при повторении формулы — от подошв к лицу. Мысленные представления связываются с чувством полного отдыха и успокоения.
Тридцать шестая формула — «мое внимание на моем лице».
Тридцать седьмая формула — «мое лицо полностью расслабленное… теплое… спокойное… неподвижное».
Тридцать восьмая формула – «я отдыхаю».
Тридцать девятая формула — «я отдохнул и успокоился» или «я отдохнул и набрался сил».
Сороковая формула — «самочувствие хорошее».
После этого, как всегда, надо сделать глубокий вдох, на выдохе открыть глаза и медленно, с постепенно нарастающим напряжением, произвести несколько движений руками и ногами, сгибая их на вдохе и полностью расслабляя во время выдоха.
Итак, вы познакомились со всеми формулами успокаивающей методики психорегулирующей тренировки.
Снижение уровня бодрствования до дремотного состояния очень приятно. Основные субъективные ощущения при этом следующие: все мышцы предельно расслабленные, теплые и неподвижные, слегка оцепеневшие.
Тело ощущается иногда как бы невесомым, а иногда слегка потяжелевшим. На лице как будто бы лежит теплая обездвиживающая маска. Ощущение полного физического и психического покоя, чувство глубокого душевного успокоения. Мысли текут замедленно, но все осознается и контролируется.
Пребывание в этом состоянии (15 — 30 минут в день) полезно потому, что в такие минуты нервная система освобождается от напряжения, организм отдыхает и восстанавливает силы.
В тех случаях, когда после работы предстоит учеба или другая умственная работа, психорегулирующая тренировка окажет большую помощь.
Несколько слов о людях с нарушениями давления крови. Тем, кто страдает гипертонией, пребывание в самовнушенном покое полезно. Такое состояние способствует снижению кровяного давления.
А вот при гипотонии заниматься самоуспокоением следует весьма осторожно, постоянно консультируясь с врачом, ибо снижение уровня бодрствования может вызвать чрезмерное падение давления.
Умение погружаться в самовнушенную дремоту
Как же использовать умение погружаться в самовнушенную дремоту? Вот некоторые примеры.
Тем, кто страдает бессонницей, надо после формулы тридцать седьмой — «мое лицо полностью расслабленное… теплое… спокойное… неподвижное» — произносить: «появляется сонливость…», «она усиливается…», «становится все глубже и глубже…», «тяжелеют веки…», «темнеет в глазах…», «все больше и больше…», «наступает сон… сон… сон… сон…».
Каждую из этих дополнительных формул следует повторять очень медленно, монотонно, нескольку раз. Обычно сон, внушенный себе на ночь, переходит затем в сон до утра. При достаточной тренированности можно засыпать и на заранее запланированный срок, например, на десять, двадцать минут, на час.
Для этого, прежде чем погружаться в самовнушенную дремоту, необходимо посмотреть на часы и, точно зафиксировав в памяти то положение стрелок, при котором вам необходимо пробудиться (например, 18.10), сказать себе: «Проснуться в восемнадцать десять».
Как только вы почувствуете, что дремотное состояние уже начало развиваться, следует еще раз медленно увидеть намеченное положение стрелок и повторить про себя те же слова самоприказа: «Проснуться в восемнадцать десять».
После этого можете смело «проваливаться» в сон, так как механизм «биологических часов» сработает сам по себе, и вы проснетесь в нужное время с точностью плюс — минус три — пять минут (конечно, чем тренированнее человек, тем точнее будет время пробуждения).
С помощью самовнушения можно резко уменьшить, а то и вовсе снять внезапно появившееся чувство боли.
Если, предположим, неожиданно заболела голова, то надо принять одно из трех положений, в котором проводится саморегуляция самочувствия (см. Самогипноз – самовнушение – практикум по самовнушению), а затем погрузиться в неглубокую дремоту и несколько раз мысленно, не торопясь, произнести:
«Головная боль уменьшается… головная боль уменьшается… головная боль проходит…» (Конечно, такой способ самопомощи не исключает необходимости как можно скорее обратиться к врачу, чтобы установить истинную причину головной боли и провести радикальное лечение, устраняющее эту причину.)
Некоторые нервные люди нередко начинают заранее испытывать страх перед каким-либо делом. Например, предстоит визит к зубному врачу, и уже за несколько дней пропадают «покой и сон».
В подобных случаях следует провести такую несложную подготовку: погрузившись в самовнушенную дремоту, мысленно представить себя в зубоврачебном кресле и, оставаясь совершенно спокойным, использовать следующие формулы — «это необходимо… мне помогут… никаких волнений… все будет хорошо… страх проходит…».
Спокойное отношение к предстоящей процедуре лечения не ко всем придет сразу. Но такие тренировки помогут перенести неприятные ощущения.
Несколько полезных формул для жизненных обстоятельств
А вот несколько формул, которые могут помочь перед экзаменами:
«Во всем теле приятная легкость… голова ясная… я совершенно спокоен и собран… мыслю верно, не торопясь, четко…»
Формулы и соответствующие представления, снимающие страх, полагается брать на вооружение за несколько дней до волнующего события и в последний раз — непосредственно перед ним.
Самовнушение может помочь и в борьбе с привычками, от которых желательно избавиться. Предположим, принято решение бросить курить. Известно, что процесс отвыкания от табака многие переносят довольно тягостно. Облегчить это состояние помогут следующие формулы:
«запах дыма неприятен… вкус во рту противный… табак становится ненужным… с каждым днем отвращение к курению все сильнее и сильнее».
Естественно, что в статье нет возможности дать рекомендации на все случаи жизни. Но если заниматься самовнушением систематически, то появится опыт, позволяющий самим составлять формулы для решения тех или иных задач.
Составляем формулы для решения тех или иных задач
Основные правила, которые необходимо при этом соблюдать: формулы должны быть четкими, по мере возможности не содержать частицы «не» и «звучать» в пассивном ключе, без элементов активности.
К примеру, полагается формулировать так — «курение мне безразлично», а не «я не хочу курить». В последнем варианте слова я и «хочу» несут активное начало и есть отрицательная частица «не».
Такая формула менее эффективна, чем составленная с соблюдением указанных правил. И еще одно очень важное условие: промысливая формулы, надо думать только о них.
Чем сосредоточеннее будет внимание на том, о чем говорится в формулах, чем полнее и точнее будут мысленные представления, связанные с формулами, тем выше эффект самовнушения.
Нередко после погружения в покой и восстановления сил возникает необходимость сразу же вернуться к активной деятельности. В таких случаях следует после формулы тридцать пятой — «весь мой организм отдыхает» — перейти к активизирующим:
«…и набирается сил», «уходит чувство тяжести и расслабленности из моих ног, туловища, рук», «все мышцы отдохнувшие, сильные», «мышцы обретают легкость и упругость», «сонливость рассеивается», «дышу глубже, активнее», «голова отдохнувшая, ясная», «самочувствие хорошее, бодрое», «я полон энергии», «я готов действовать!», «встать!».
Все эти формулы промысливаются во все возрастающем темпе, чтобы вызвать ощущение усиливающейся психической и физической активности.
Скомандовав себе «встать!», надо сразу же подняться на ноги и походить минуты две — три, делая руками и корпусом легкие разминочные движения. А затем с новыми силами приняться за дела.
Со временем, по мере овладения самовнушением, количество формул можно сократить (см. Самовнушение — психорегулирующие тренировки).
А вот пример очень сокращенного варианта, которым могут пользоваться люди, лишь хорошо овладевшие навыком внушения:
«я расслабляюсь и успокаиваюсь», « мое лицо, мои руки и ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные», «все мое туловище полностью расслабленное и теплое», «мое дыхание легкое, свободное, спокойное», «мое сердце бьется спокойно, ровно, хорошо», «я отдохнул и успокоился», «самочувствие хорошее».
Однако торопиться с сокращениями не стоит. И если, попытавшись использовать сокращенный вариант, вы почувствуете, что эффект от самовнушения падает, возвращайтесь к первоначальной схеме.
Практика показывает, что в процессе занятий, каждый сам находит тот оптимальный набор формул, который больше всего ходит для решения намеченной задачи.
Разные люди, естественно, обладают различными способностями к самовнушению. Так что не надо удивляться и огорчаться, когда одни начинают, предположим, усыплять себя уже через две недели, а другим для этого требуется три месяца.
Особенно легко овладевают психорегулирующей тренировкой спортсмены — люди, умеющие хорошо расслаблять свою скелетную мускулатуру. Поэтому тем, кто лучше развит физически, будет легче взять на вооружение и психический метод саморегуляции.
Но главное, что обеспечивает успех в овладении самовнушением, — это наличие четкой цепи и регулярные, ежедневные занятия.
Врач – психотерапевт Алексеев А.
Видео: Цитаты и афоризмы о ЛЮБВИ великих мыслителей
Самогипноз – самовнушение – практикум по самовнушению
Самовнушение — психорегулирующие тренировки
Ум – типы ума — личностная зрелость и ум
Шулерство — как распознать карточных мошенников – рассказы очевидцев
Хождение по горящим углям — нестинарство как древний ритуал и комментарии ученых
