Самовнушение — психорегулирующие тренировки

Содержание

Упражнения для ног

Те, кто уже овладел первым этапом психорегулирующей тренировки (самогипноз – самовнушение – практикум по самовнушению), могут продолжить занятия.

Психорегулирующие тренировки

Если в последней, девятой, формуле внимание было сосредоточено на лице, то теперь его переключим на руки.

«Мое внимание переходит на мои руки».

Мысленно «скользите» одновременно по обеим рукам от плеч до кончиков пальцев. Эта формула «переходная», промысливается она только один раз.

Одиннадцатая формула — «мои руки начинают расслабляться и теплеть».

Внимание на слове «расслабляться» медленно «поднимается» от пальцев к плечам. На слове «теплеть» оно так же медленно «опускается» вниз — к пальцам. Представление о тепле подбирается индивидуально. (Проще всего представить себе ощущение, возникающее при приеме горячего душа.)

Повторяя формулу, но не напрягаясь, нужно усилить как ощущения расслабленности, так и тепла.

Двенадцатая формула — «мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».

Внимание здесь сразу охватывает все пальцы и обе кисти, а представление проще всего использовать такое вспомнить, какими бывают руки после мытья их в горячей воде или стирки.

Тринадцатая формула «мои предплечья (от кисти до локтевых суставов) и локти расслабляются и теплеют».

Под «локтями» здесь понимаются сумки локтевых суставов, которые тоже могут расслабляться.

Убедиться в этом можно следующим образом. Вытяните прямые руки, сильно напрягите их в локтях, а через секунды две — три сбросьте напряжение — сразу же возникнет чувство расслабленности в этих суставах.

Внимание сосредоточивается на предплечьях и локтях. Представление о расслабленности то же, что и в других формулах, а о тепле оно подбирается индивидуально.

Четырнадцатая формула — «мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют».

Под «плечами» в методике психорегулирующей тренировки понимаются участки от локтевых суставов до задней поверхности шеи, где правая и левая половины как бы сливаются, «подключив» область лопаток.

Чтобы лучше ощутить и представить чувство расслабленности, можно до начала тренировки напрячь всю эту область, втянув голову в поднятые плечи и сведя лопатки, а затем, через несколько секунд, сбросить мышечное напряжение.

Пятнадцатая формула — «все мои руки… полностью расслабленные… теплые… неподвижные».

«Все» — это значит от плеч до кончиков пальцев. Промысливая первые три слова формулы, надо внимание медленно переключить на пальцы.

Затем, на словах «полностью расслабленные», «поднимать» его к плечам и лопаткам, а на слове «теплые» «опустить» вниз и вместе со словом «неподвижные» останавливать на руках.

Слово «неподвижные» должно ассоциироваться с представлением о легком оцепенении рук.

Шестнадцатая формула — «мое внимание на моих теплых пальцах».

Эту формулу, чтобы удостовериться в своих способностях к саморегуляции, желательно очень медленно повторить раза четыре.

У подавляющего большинства уже после первых тренировок возникает весьма отчетливое ощущение расслабленности и тепла в пальцах и кистях.

Семнадцатая формула — «мое внимание переходит на мое лицо» — используется один раз.

К лицу необходимо вернуться для того, чтобы вспомнить ощущения, вызванные девятой формулой.

Восемнадцатая формула поэтому точно такая же, как и девятая, — «мое лицо полностью расслабленное… теплое… спокойное… неподвижное».

На этом заканчивается второй этап ПРТ — «этап рук».

Для того чтобы хорошо освоить его, требуется неделя — две. Заниматься надо каждый раз после предварительного промысливания первых девяти формул, относящихся к лицу.

Притяжательные местоимения «мое», «мои» так часто используются для того, чтобы легче было «привязывать» внимание к самому себе.

Самогипноз – самовнушение – практикум по самовнушению

Иногда во время занятий можно незаметно заснуть. Это не страшно, так как самовнушенный сон переходит в обычный.

Просто в следующий раз, приступая к очередной тренировке, чтобы преждевременно не заснуть, надо формулы лица промысливать по одному разу, даже пропуская некоторые из них.

Завершение занятия.

Заканчивая занятия (после 17-й и 18-й формул), полагается около минуты побыть в состоянии полного покоя. Потом сделать глубокий вдох, на выдохе открыть глаза, а затем, чтобы снять чувство расслабленности, полезно проделать небольшую зарядку.

На вдохе с силой согнуть руки в локтевых суставах и сжать пальцы в кулаки, а на выдохе расслабить их и сделать несколько потряхивающих движений. Такое активизирующее упражнение повторяется дважды.

Тем, у кого освоение формул для рук пойдет очень быстро, можно через некоторое время изъять промежуточные формулы — 12-ю, 13-ю и 14-ю.

После этого можно овладевать формулами для ног.

Внушение и самовнушение - основы методов внушения — Внушение и самовнушение — основы методов внушения

Упражнения для ног

Мышцы ног от тазобедренных суставов до ступней выключаются по тому же принципу, что и мышцы рук. Сначала они «начинают» расслабляться и теплеть, потом снизу вверх по отдельным участкам «расслабляются и теплеют», и в конце все они «полностью расслабленные… теплые… неподвижные».

Девятнадцатая формула — «мое внимание переходит на мои ноги». До этого внимание с лица медленно «скользит» вниз от таза до подошв и кончиков пальцев сразу по обеим ногам. Девятнадцатая формула как «переходная» промысливается только один раз.

Двадцатая формула — «мои ноги начинают расслабляться и теплеть».

Внимание при слове «расслабляться» медленно движется кверху, а со словом «теплеть» идет вниз. Представления о тепле подбираются индивидуально.

Двадцать первая формула — «мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют». (Голеностопный сустав соединяет стопу с голенью. Слово «сустав» опускается здесь ради краткости формулы.)

Внимание сосредоточено на указанной области, а представление о тепле лучше всего возникает, если вспомнить ощущение, возникающее при опускании стоп в очень теплую воду.

Двадцать вторая формула — «мои голени и колени расслабляются и теплеют».

Процессы внимания и представления используются по тому же принципу, что в формуле тринадцатой.

Двадцать третья формула — «мои бедра и таз расслабляются и теплеют». (Бедра это область от колен до тазобедренных суставов.)

Женщинам в определенные дни формулы для ног и особенно двадцать третью применять не рекомендуется, чтобы не усилить притока крови к этим областям. А вот тем, кто страдает радикулитом, использование двадцать третьей формулы поможет уменьшить боль.

Двадцать четвертая формула — «обе мои ноги… полностью расслабленные… теплые… неподвижные».

Принцип движения внимания здесь такой же, как в пятнадцатой формуле. Представление о тепле подбирается индивидуально, а слово «неподвижные» опять ассоциируется с чувством легкого оцепенения.

Двадцать пятая формула — «мое внимание на моих теплых голеностопах».

В этой формуле на месте слова «голеностопы» можно поставить любое другое, более нужное для занимающегося. Например, «мое внимание на моих теплых пальцах», или «подошвах», или «ахилловых сухожилиях», или «коленях».

Другими словами, с помощью двадцать пятой формулы можно согревать те участки ног, которые на данном этапе занятий в этом больше всего нуждаются. Представление о тепле подбирается индивидуально.

Двадцать шестая формула — она аналогична семнадцатой — «мое внимание переходит на мое лицо».

Двадцать седьмая формула такая же, как девятая и восемнадцатая, — «мое лицо полностью расслабленное… теплое… спокойное… неподвижное».

Следовательно, «этап ног» заканчивается так же, как и «этап рук», возвращением к «этапу лица». Затем для того, чтобы придать занятию завершенность, следует промыслить про себя такие формулы — «я отдыхаю» и «я отдохнул и успокоился».

Последнюю из этих двух можно заменить, если этого требует ситуация, на другую — «я отдохнул и набрался сил, самочувствие хорошее».

После этого, сделав глубокий вдох, на выдохе открыть глаза и проделать несколько активизирующих движений одновременно руками и ногами – на вдохе согнуть с напряжением их в локтях и коленях, а на выдохе — расслабить.

На овладение «этапом ног» также вполне достаточно одной — двух недель. Тем, у кого освоение формул пойдет очень быстро, есть смысл перейти на сокращенный вариант занятий.

Первое сокращение — промысливать каждую формулу только по одному разу. Если после этого эффект от самовнушения не уменьшится, можно «промежуточные» формулы: 3-ю, 4-ю, 5-ю, 6-ю, 7-ю, 8-ю, затем 12-ю, 13-ю, 14-ю и, наконец, 21-ю, 22-ю и 23-ю. Но торопиться с этим не следует.

Лучше позаниматься несколько лишних минут, но зато получать каждый раз максимальный эффект. А одним из важных компонентов такого максимального эффекта должно быть чувство глубокого удовлетворения — удовольствия, вызванного всем комплексом самопроизвольно вызванных ощущений: расслабления, тепла и покоя.

Ежедневные занятия психорегулирующей тренировкой (по 10 — 20 минут) укрепят нервную систему. Вместе с этим начнут постепенно стихать всевозможные недуги, вызванные перенапряжением нервно-психической сферы.

Врач – психотерапевт Алексеев А.