Содержание
Самогипноз и самовнушение
Эффект от самовнушения
Практические рекомендации
Понятие «представление»
Самогипноз и самовнушение
Люди обращаются к методам самогипноза и самовнушения для расслабления и снятия стресса по нескольким причинам:
1. Управление стрессом.
Самогипноз и самовнушение предлагают людям способ управлять своими эмоциями. Эти методы могут помочь снизить физическую и эмоциональную напряженность, улучшить настроение и облегчить симптомы, связанные со стрессом.
2. Расслабление.
Техники самогипноза и самовнушения способствуют глубокому расслаблению. Через концентрацию и визуализацию люди могут достичь состояния глубокого покоя, что способствует снижению уровня стресса и повышению ощущения благополучия.
3. Повышение самоуверенности и мотивации.
Путем использования самогипноза и самовнушения люди могут работать над улучшением своего самоощущения и повышением уверенности в себе.
Эти методы помогают перепрограммировать мышление и укреплять положительные убеждения и установки, что может привести к улучшению самодисциплины и мотивации.
4. Улучшение физического и психического здоровья.
Многие исследования показывают, что самогипноз и самовнушение могут оказывать положительное влияние на физическое и психическое здоровье.
Эти методы могут помочь в управлении болями, снятии некоторых симптомов, связанных с хроническими заболеваниями, а также в поддержании общего благополучия.
5. Личностный рост и саморазвитие.
Самогипноз и самовнушение могут быть использованы для достижения целей и развития личностного потенциала. Эти методы помогают людям сфокусироваться, укрепить мотивацию и улучшить концентрацию, что способствует достижению успеха в различных сферах жизни.
Важно отметить, что самогипноз и самовнушение не являются универсальными решениями для всех проблем.
Если у вас есть серьезные проблемы со стрессом или психическим здоровьем, рекомендуется обратиться к профессионалу, такому как психолог или психотерапевт, для получения более подробной помощи и поддержки.
Кроме указанных выше причин, люди также могут обращаться к самогипнозу и самовнушению по следующим причинам:
1. Снятие тревоги и улучшение сна.
Техники самогипноза и самовнушения могут помочь снять тревогу и беспокойство, улучшить качество сна и справиться с бессонницей. Глубокая релаксация и позитивные суггестии могут успокоить ум, уменьшить внутреннюю напряженность и способствовать более спокойному сну.
2. Изменение негативных убеждений и привычек.
С помощью самогипноза и самовнушения люди могут работать над изменением негативных убеждений и привычек, которые могут ограничивать их жизнь.
Эти методы могут помочь заменить негативные мысли и поведение на более позитивные и конструктивные, что способствует личностному росту и развитию.
3. Улучшение фокуса и концентрации.
Практика самогипноза и самовнушения может помочь улучшить способность к фокусировке и концентрации.
Через внимательность и визуализацию люди могут усилить свою психическую остроту, повысить эффективность работы и учебы, а также улучшить свои навыки в различных областях.
4. Улучшение эмоционального благополучия.
Самогипноз и самовнушение могут помочь людям управлять своими эмоциями и улучшить свое эмоциональное благополучие.
Они могут способствовать развитию позитивного мышления, укреплению самооценки и разрешению эмоциональных проблем, таких как тревога, депрессия или раздражительность.
5. Достижение личных целей.
С помощью самогипноза и самовнушения люди могут программировать свой ум на достижение конкретных личных целей. Это могут быть цели в области здоровья, карьеры, отношений или самосовершенствования.
Самогипноз и самовнушение могут помочь усилить мотивацию, развить позитивное отношение к достижению целей и преодолеть преграды, которые могут возникнуть на пути.
Все эти причины позволяют людям использовать самогипноз и самовнушение в качестве эффективных инструментов для личного роста, самоулучшения и достижения хорошего самочувствия.
Видео: Гуси – спокойствие и Relax
Если сказать пациенту с учащенным сердцебиением:
«Ваше сердце бьется все реже и реже», — то вряд ли после этого частота пульса уменьшится. Но если предварительно погрузить человека в гипнотический сон, то те же самые слова помогут сердцу нормализовать свою деятельность.
Головной мозг, находящийся в гипнотическом, в заторможенном состоянии, обретает повышенную чувствительность к словам. Причем не имеет принципиального значения, кем произносятся слова — со стороны или человеком самому себе.
Исследования последних десятилетий показали, что сон — это не торможение, не бездействие, а проявление особой активности определенных групп клеток головного мозга.
Поэтому сегодня вместо понятия торможение введено новое — уровень бодрствования.
Для того, чтобы снизить уровень бодрствования до нужной для самовнушения степени, достаточно войти в такое состояние, которое в повседневной жизни называется дремотой.
Предположим, что требуется снять чувство боли. Если сказать себе: «Боль проходит», — то результата, как правило, не наступает. Но если предварительно погрузить себя в дремоту, а затем сказать самому себе те же самые слова и представить, что боль проходит, то она действительно уменьшится и может пройти совсем.
Эффект от самовнушения
Эффект от самовнушения достигается не сразу. Для этого нужна ежедневная тренировка, направленная на достижение определенной цели, например, повысить устойчивость внимания или научиться быстро восстанавливать силы, хорошо засыпать, отучиться курить, выработать у себя отвращение к алкоголю и т. д.
Тем же читателям, которые будут заниматься тренировкой, пользуясь практикумом по самовнушению, предлагается определенная цель — научиться снимать чувство эмоционального напряжения в нервной системе, научиться успокаивать себя.
Самогипноз или самовнушение
Мы устроены так, что чем сильнее возбуждена нервная система, тем напряженнее наши скелетные мышцы, обеспечивающие все разнообразие движений, свойственных человеку. И, наоборот, чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее мышцы.
Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный человек и тот, который безмятежно спит. У первого все мышцы напряжены, а у второго они предельно расслаблены.
Связь между головным мозгом и скелетными мышцами двусторонняя — не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы, в свою очередь, оказывают влияние на состояние нервной системы.
Так, если искусственно напрячь скелетные мышцы, то это возбудит нервную систему. Если же, наоборот, сознательно расслабить их, то в ответ на это нервная система начнет успокаиваться.
Этот несложный физиологический механизм и лежит в основе психорегулирующей тренировки (П.Р.Т.).
Напомним, что П.Р.Т. разработана в первую очередь для спортсменов. Но применять ее можно и в лечебных целях, как средство, способное ликвидировать те или иные функциональные расстройства нервно-психической сферы.
Если, например, надо расслабить мышцы рук, то можно использовать, в частности, такую формулу самовнушения:
«Мои руки полностью расслаблены» — и, проговаривая про себя эти слова, мысленно увидеть, представить себе, что мышцы рук стали предельно расслабленными, мягкими, «как кисель».
Между прочим, для того, чтобы лучше почувствовать, что такое расслабление, можно предварительно на несколько секунд напрячь мышцы.
Хорошо тренированным спортсменам, у которых процесс расслабления мышц достигается автоматически, никаких специальных усилий прилагать не надо. Одно лишь мысленное представление о расслаблении сразу же дает у них желаемый эффект.
Так что регулярные занятия физической культурой, помимо общего оздоровления организма, весьма полезны и для овладения навыками психической саморегуляции.
П. Р. Т. «подведомственны» четыре группы мышц: лица, рук, ног и туловища. От каждого мышечного волокна в головной мозг постоянно «бегут» импульсы, благодаря которым мы получаем информацию о состоянии нашего двигательного аппарата.
Так, например, мы можем сказать, в каком положении у нас находятся в данный момент пальцы рук, посмотрев на них, но можем узнать об этом и не глядя — необходимые «сведения» сообщат биотоки, поступающие в наше сознание от соответствующих мышц и суставов.
Среди множества импульсов, идущих от периферии тела в головной мозг, есть более или менее информативные. Специальными исследованиями установлено, что самыми информативными оказались весьма небольшие группы мышц — мышцы лица.
Именно они силой и разнообразием своих импульсов определяют в первую очередь уровень бодрствования головного мозга. Следовательно, если мы хотим успокоить нервную систему, надо начинать с расслабления мышц лица.
На лице расположены органы чувств — зрение, слух, обоняние, вкус, несущие основную информацию об окружающем нас мире. Деятельность всех органов чувств невозможна без помощи мышц лица.
Хотим ли мы что-нибудь получше разглядеть — напрягаем мышцы вокруг глаз; почувствовать запах — поднимаем крылья носа и т. д. Поэтому, когда мы бодрствуем, мышцы лица все время напряжены.
Но самой большой нагрузкой оборачивается такая чисто человеческая функция психики, как речь. Даже когда мы молчим, наши мысли (которые, как правило, получают оформление в виде слов) тоже становятся причиной, вызывающей в мышцах лица изменения.
Думаем, например, о чем-либо приятном на наших губах появляется подобие улыбки. При неприятных мыслях хмурится лоб, на нем глубоко прочерчиваются морщины, опускаются углы рта.
Вот почему для успокоения нервно-психической сферы надо в первую очередь снимать напряжение в мышцах лица. Перейдем теперь к практическим рекомендациям.
Практические рекомендации
Заниматься самовнушением можно в трех основных положениях.
Самое удобное из них — лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях и лежать ладонями вниз, а ноги расставлены на ширину плеч.
Неплохо, если есть возможность заниматься тренировками в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.
Третье положение — самое неудобное, но самое доступное. Называется это положение «позой кучера на дрожках» и рождено вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров отдыхать сидя на козлах.
Самовнушение в трех основных положениях.
Суть этой позы, если перевести ее в обычную современную обстановку, состоит в следующем. Надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед, так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол в 120 — 140 градусов.
На бедра, свободно расставленные, положить кисти рук, чтобы они не свисали между бедер, а голову слегка опустить вперед, не отклоняя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное — мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами.
Если же плечи окажутся впереди этой воображаемой вертикальной линии, то при постепенном погружении в дремоту тело начнет падать вперед. В противоположном случае начнется падение назад.
В «позе кучера на дрожках» все мышцы расслабляются, поэтому просидеть так можно долго, не чувствуя усталости.
Первая формула психорегулирующей тренировки – «я расслабляюсь и успокаиваюсь»
Итак, приняли одну из этих трех поз. Закрыли глаза. Расслабили мышцы рук, ног, туловища, лица.
Сделали глубокий — глубокий вдох и длинный — длинный, замедленный выдох. Повторили то же самое еще раз, но не так активно, спокойнее. Затем на вдохе средней глубины мысленно произнесите короткое слово «я», а на замедленном выдохе, также мысленно, более длинное слово — «расслабляюсь».
Для того, чтобы при этом лучше почувствовать ощущение общей расслабленности, можно использовать такой простой способ: во время вдоха, когда мысленно произносится слово «я, следует сильно напрячь все мышцы тела. Тогда, на выдохе, вместе со словом «расслабляюсь» это ощущение проявится заметно отчетливей.
После этого сделайте короткий, неглубокий вдох, мысленно произнесите слово «и», а на спокойном удлиненном выдохе — слово «успокаиваюсь». Вот вы и познакомились с первой формулой психорегулирующей тренировки — «я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Наше внимание может быть активным, если мы сознательно направляем его на какой-либо объект, или пассивным, когда оно как бы само притягивается в силу интереса каким-нибудь явлением.
Для того, чтобы было легче оперировать понятием «внимание», его удобно представить в виде светлого пятна, подобного тому, которое возникает в конце потока лучей от ручного фонаря или прожектора.
Такое светлое пятно, как известно, может двигаться, высвечивая тот или иной объект, становиться то ярче, то тусклее, может быть то больше, то меньше.
И еще одна очень важная особенность — «пятно внимания» в каждый конкретный момент способно освещать лишь что-то одно.
Если внимание сосредоточено на чем-нибудь одном, например, на чтении книги, то все остальное для нашего мозга как бы перестает существовать. Мы не слышим радио, не замечаем, что делают окружающие, и даже не сразу ощущаем горелый запах от сбежавшего молока.
Но это лишь при условии настоящего, полного сосредоточения. В этом случае коэффициент восприятия информации увеличивается во много раз.
А теперь вернемся к первой формуле. Мысленно произнося слово «я», нужно круг внимания задержать на лице, а во время мысленного проговаривания слова «расслабляюсь» вести это светлое пятно мысленно сверху вниз по шее, рукам, туловищу и ногам так, чтобы последний слог «юсь» совпал с остановкой внимания на пальцах ног.
Произнося так же мысленно союз «и», нужно внимание плавно вернуть к лицу, а на слове «успокаиваюсь» остановить на том участке организма, который, по вашему мнению, наиболее остро реагирует на волнения.
Одни будут фиксировать свое внимание на голове, другие на области сердца, третьи на желудке и т. д.
Но не просто фиксировать, а и четко представить себе, что чувство успокоения действительно наступило. В связи с этим необходимо разобраться в таком понятии, как «представление».
Понятие «представление»
Это процесс, позволяющий нам мысленно воспроизводить в своем сознании те или иные явления. В одних случаях, представляя, мы просто вспоминаем то, что когда-то сами видели или пережили.
Это «представления памяти». Но мы можем представить себя и на Северном полюсе, хотя никогда там не были. В таких случаях речь идет о «представлении воображения». В самовнушении придется пользоваться и теми и другими.
Следовательно, произнося про себя слово «расслабляюсь», надо мысленно представить, что все мышцы, над которыми медленно проплывает светлое пятно внимания, становятся предельно расслабленными, мягкими.
А при слове «успокаиваюсь» мысленное представление должно быть таким, какое у вас лично способно вызвать чувство успокоения. Каждый, порывшись в своем жизненном багаже, может подыскать соответствующие представления.
Если же таковых в памяти не окажется, следует «нафантазировать» такие элементы в самочувствии, которые способны принести ощущение покоя.
Таким образом, метод самовнушения оказывает воздействие на организм с помощью одновременного использования слов, внимания и представлений.
Несколько слов о дыхании. Известно, что регулируется оно главным образом за счет замедленного, удлиненного выдоха, который приводит к некоторому самоуспокоению.
В методике психорегулирующей тренировки эта особенность используется лишь в самом начале занятий: «я» — неглубокий вдох, «расслабляюсь» — длительный выдох, «и» — легкий вдох, «успокаиваюсь» — еще более замедленный выдох.
Во время всех последующих формул о дыхании даже думать не надо. Оно само по себе станет спокойным, поверхностным и самопроизвольным. Каждая формула в методике психорегулирующей тренировки прорабатывается дважды или такое число раз, которое кратно двум — четыре, шесть, восемь.
В большинстве случаев достаточно бывает двукратного повторения, но в период обучения полезно каждую формулу использовать и чаще.
Овладевать формулами самовнушения надо постепенно, не торопясь. Слова полагается произносить в очень медленном темпе — чем медленнее, тем лучше. И пока первая формула не станет «своей», не станет приятной, дающей ощущения наступающего расслабления и покоя, дальше идти не следует.
Кстати, первая формула из-за отсутствия опыта в самовнушении, многим кажется чрезвычайно сложной. Но это только на первых порах. Уже через десять — двенадцать повторений, а то и гораздо раньше большинство занимающихся полностью овладевает ею.
Вторая формула — «мое внимание на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Некоторым это сразу не удается, — в таких случаях следует посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть лицо, хотя бы его овал.
Третья формула — «мое лицо спокойно». Внимание здесь по-прежнему на лице, а представление должно соответствовать такому выражению лица, которое у вас бывает при полном покое, переходящем в отрешенность.
Для того, чтобы мысленно проработать первые три формулы по два раза каждую в достаточно медленном темпе, требуется около одной минуты. Если вы попробуете в течение дня повторить это раз шесть — восемь — десять, тогда через два-три дня эти формулы станут «вашими».
Появится ощущение удовольствия от «игры», вы почувствуете начальные признаки приятного успокоения. Это состояние не только приятно, но и полезно, ибо в такие секунды ваша нервная система, не испытывая напряжения, отдыхает, становится уравновешеннее.
Но вот прошло несколько дней, и первые три формулы полностью освоены. Можно идти дальше. Четвертая и пятая формулы предназначены для уточнения понятия «спокойное лицо». Поэтому четвертая формула звучит следующим образом:
Четвертая формула — «Губы и зубы разжаты». Где здесь внимание — понятно и так, а что касается представления, то для его реализации многим необходимо приложить небольшое усилие и сознательно приоткрыть слегка рот (так, как это происходит самопроизвольно у безмятежно спящего человека).
Пятая формула — «расслабляются мышцы лба… глаз… щек». Внимание здесь медленно переходит ото лба на область вокруг глаз, затем на щеки.
Представления такие: складки на лбу и переносье разглаживаются, лоб освобождается от морщин, мышцы вокруг глаз расслабляются и полностью освобождаются от чувства напряжения, такие же представления о мышцах щек.
При повторении формулы внимание медленно переводится на область лба, а затем снова еще медленнее опускается к глазам и щекам.
Шестая формула — «расслабляются мышцы затылка… и шеи». Специальные исследования показали, что эти мышцы особенно сильно напрягаются при умственном утомлении. Поэтому их тоже надо расслаблять.
При словах «расслабляются мышцы затылка» внимание охватывает заднюю поверхность шеи до верхних границ лопаток, а во время произнесения слов «…и шеи» — переходит на переднюю поверхность — от подбородка до ключиц.
Расслабляются мышцы.
Представления связаны с мысленным видением полностью расслабленных мышц. Чтобы дважды осмыслить первые шесть формул, нужны две с половиной минуты.
Заниматься надо три-четыре раза в день. Основное условие — это умение сосредоточиться. Если вы произносите, например, формулу «мое лицо спокойно», а вдруг появляется какая-либо посторонняя мысль, предположим, «чайник закипел», то это говорит о том, что ваше внимание пока еще не подчиняется вам.
Если же внимание отвлеклось, следует сразу же «вернуть» его на место.
Умение прочно «привязывать» внимание к тем представлениям, которых требуют формулы самовнушения, и вести его от слов к словам, как по рельсам, ни разу не отвлекаясь, — одно из самых важных условий в достижении высокой эффективности самовнушения.
Через неделю-декаду ежедневных занятий большинство людей достаточно хорошо овладевает первыми шестью формулами. В следующих трех формулах используется представление о тепле.
Как известно, тепло способствует расслаблению мышц и общему успокоению. Поэтому для того, чтобы мышцы расслабились лучше, надо «согреть» соответствующими представлениями.
Седьмая формула — «лицо начинает теплеть». Внимание здесь на лице, а представление о том, как оно согревается, у каждого может быть свое, личное.
Мужчины, которые после бритья используют теплый компресс, могут вспомнить это ощущение. Женщины знают, как согревает лицо пар, поднимающийся из кастрюли, когда в не заглядываешь, сняв крышку. Так что каждый может использовать то или иное «представление памяти» из своего личного опыта.
Если же таковых почему-либо не окажется, лучше всего обратиться за помощью к настольной лампе. Закрыв глаза и мысленно проговаривая текст формулы «лицо начинает теплеть», надо осторожно приближать лампу к лицу или лицо к лампе.
После такой тренировки образуется условнорефлекторная связь между теплом от лампы и словами, в результате чего ощущение легкого, приятного тепла начинает возникать только от одних слов.
Эту формулу для лучшего овладения ею полезно повторять чаще — четыре, шесть, восемь раз.
Восьмая формула — «теплеют затылок и шея». Внимание здесь «движется», как в шестой формуле, а представление о тепле подбирается каждым индивидуально.
Легче всего представить себе, что на шею со всех сторон ложится большой воротник из пушистого теплого меха, под которым — мышцы расслабляются еще сильнее.
Содержание девятой формулы таково:
Девятая формула — «мое лицо полностью расслабленное, теплое… спокойное… неподвижное». Здесь появилось еще одно новое представление о неподвижности. Оно обычно связывается с чувством легкого оцепенения всех мышц лица.
Вот почему в данном случае должно возникнуть ощущение теплой, приятной маски на лице, под которой все мышцы становятся полностью расслабленными, спокойными и обездвиженными.
На двукратное повторение всех девяти формул уходит около четырех-пяти минут. Необходимо проделывать это хотя бы два раза в день.
Тогда через месяц занятий вы научитесь полностью выключать мышцы лица. И, следовательно, овладеете одним из основных этапов в системе психорегулирующей тренировки.
Надо сказать, что многим только за счет выключения лицевых мышц удается снижать уровень бодрствования до нужной степени, а если это требуется, то и засыпать.
Врач — психотерапевт Алексеев А.
Часть 2. Самовнушение — психорегулирующие тренировки.
Часть 3. Самовнушение — практикум по самовнушению.
Видео: Дождь — релакс
Внушение и самовнушение — основы методов внушения
Шулерство — как распознать карточных мошенников – рассказы очевидцев
Хождение по горящим углям — нестинарство как древний ритуал и комментарии ученых
Уличный или цыганский гипноз
Вуду – магия и загадки колдовства
